Зачем есть брокколи в сыром виде и популярные рецепты из него

Приготовление может повлиять на содержание питательных веществ

Некоторые способы приготовления могут снизить уровень содержания определенных питательных веществ в брокколи.

Например, брокколи является отличным источником витамина C.

В 90-граммовой порции измельченной сырой брокколи содержится 90–108% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) этого питательного вещества для мужчин и женщин, соответственно (2, 3).

Тем не менее витамин C является термочувствительным витамином, и его уровень содержания может сильно различаться в зависимости от способа приготовления.

Одно исследование показало, что жареная и отваренная брокколи содержит на 38% и 33% меньше витамина C, соответственно (4).

В другом исследовании отмечалось, что приготовление в микроволновой печи, отваривание и жарка вызвали значительные потери витамина C и хлорофилла – полезного для здоровья пигмента, который придает брокколи зеленый цвет (4).

Приготовленная на пару брокколи, по-видимому, обеспечивает наибольшее удержание этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления (4).

Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.

Сульфорафан был связан с различными полезными для здоровья эффектами и может помочь защитить от болезней сердца, рака, сахарного диабета и проблем с пищеварением (5, 6, 7, 8).

Интересно, что ваш организм может легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из приготовленной брокколи (9).

Тем не менее приготовление брокколи может иметь свои преимущества.

Например, отваривание брокколи значительно усиливает ее антиоксидантную активность.

В частности, приготовление брокколи может повысить в ней уровень содержания каротиноидов, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и укрепить иммунную систему (10, 11).

Польза овоща для взрослых и детей

Капуста полезна для каждого человека. В составе брокколи выделяют:

• высокое содержание витаминов С, К;
• большое содержание незаменимого строительного материала для нервной системы — витамины группы Б;
• продукт богат минералами (магний, марганец, фосфор, железо, цинк);
• содержатся омега-кислоты, витамин Е;
• высокое количество пищевых волокон, необходимых для полноценного пищеварения.

Зеленые соцветия полезно употреблять спортсменам и лицам с лишним весом. Капуста помогает нормализовать пищеварение и обменные процессы, а также укрепляет кости.

Другие полезные свойства:

• укрепление иммунных сил организма;
• нормализация работы нервной системы;
• здоровье кожи, волос, ногтей;
• сохранение и поддержание зрения.

При употреблении следует помнить, что для получения пользы необходимо соблюдать меру, не переедать. Кроме того, существуют некоторые противопоказания:

• непереносимость любого компонента в составе;
• гипофункция щитовидной железы;
• болезни ЖКТ.

Совет! В пожилом возрасте нужно соблюдать осторожность — витамин К повышает густоту крови, а следовательно, риск закупорки сосудов

Чем хороша капуста брокколи

Овощ содержит множество витаминов и полезных микроэлементов, используемых при лечении заболеваний ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы и т. п. Продукт практически не дает свойственных остальным видам капусты негативных эффектов, связанных с пуриновыми соединениями. Тем не менее получить максимальную пользу от брокколи возможно лишь при употреблении в сыром виде, поскольку многие ее элементы распадаются при нагревании.

Состав и свойства

В состав продукта входят:

• витамины А, С, Е, К, РР, U и группы В;
• сахароза;
• мальтоза;
• фруктоза;
• глюкоза;
• лактоза;
• кальций;
• натрий;
• магний;
• калий;
• железо;
• фосфор;
• селен;
• цинк;
• марганец;
• медь;
• рибофлавин;
• никотиновая, пантотеновая, фолиевая кислоты;
• тиамин;
• липиды.

Брокколи не содержит холестерин, этот факт делает присутствующий в составе белок максимально полезным для здоровья организма.

Составляющие овоща предотвращают развитие многих заболеваний:

• атеросклероза;
• новообразований (доброкачественных и злокачественных);
• воспалений суставов, десен, позвоночника;
• патологий 12-перстной кишки и ЖКТ;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Входящий в состав калий способствует росту ногтей и волос, а также выводит из организма избыток солей. Регулярное употребление продукта нормализует работу желчного пузыря и печени, стимулирует процессы регенерации клеток и тканей.

КБЖУ

Калорийность (энергетическая ценность) 100 г съедобной части брокколи составляет 34 ккал.

Показатели пищевой ценности на 100 г:

• белки – 3,04% (2,8 г);
• вода – 3,26% (89 г);
• жиры – 0,6% (0,4 г);
• пищевые волокна – 13% (2,6 г);
• углеводы – 2,86% (4 г).

Белок, входящий в состав спаржевой капусты, обогащен антиоксидантами и аминокислотами, что делает его равноценным яичному и мясному белкам.

Польза и вред брокколи для здоровья

Употребляя в пищу сырую брокколи, люди насыщают свой организм витаминами и полезными веществами. Их общая польза для здоровья заключается в следующем:

• вывод из организма лишней воды, а также очищение от солей;
• стабилизация гормонального фона;
• защита клеток печени;
• улучшение процесса пищеварения;
• укрепление хрящевой и костной тканей;
• предотвращение развития пародонтита и кариеса;
• повышение упругости и эластичности кожи;
• предупреждение возникновения простуд, вирусных и инфекционных заболеваний;
• укрепление иммунной системы;
• противопаразитарное действие;
• снижение уровня плохого холестерина;
• профилактика онкологии;
• нормализация остроты зрения;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Брокколи активизирует обменные процессы в организме и нормализует работу его внутренних органов.

Многие люди используют овощ с целью похудения: несмотря на высокое содержание полезных микроэлементов, в капусте незначительное количество калорий. Это помогает испытывать ощущение сытости длительное время, предотвращая переедание.

Людям, страдающим заболеваниями поджелудочной железы, лучше сократить употребление брокколи или вообще убрать ее из рациона. В пожилом возрасте кушать ее нежелательно, т. к. избыток витамина К делает кровь чересчур вязкой. Содержащиеся в овоще вещества затрудняют усвоение йода, поэтому могут вызвать ослабление функций щитовидной железы.

Сколько нужно и можно съедать в день

В идеале суточная норма спаржевой капусты для взрослого человека не должна превышать 200 г. Продукт переваривается в организме приблизительно 2-3 часа.

Сохраняем максимум полезных свойств капусты

Отличают брокколи от других видов капусты более высокие питательные и диетические качества, свойство повышать иммунитет и предотвращать развитие раковых клеток. Препятствует делению раковых клеток синегрин, который есть в любой капусте, но в брокколи обнаружили еще вещество сульфорафан, усиливающий это действие. Надо сказать, что в стеблях его в 10 раз больше, нежели в самом кочане.

Людям, перенесшим тяжелые инфекционные заболевания, страдающим сердечной недостаточностью, сахарным диабетом, диетологи советуют ввести брокколи в ежедневный рацион, и есть ее, приготовленную на пару либо в свежих салатах. Процент усвоения сульфорафана, если употреблять брокколи в сыром виде, составляет 34%, а в вареном – всего 4%. Поэтому тем, кто не желает есть брокколи сырой из-за привкуса горечи, компромиссом будет приготовление на пару. Так удастся сохранить 20% ценных качеств.

Нужно помнить, что брокколи, приготовленная в микроволновой печи, потеряет больше всего полезных свойств, чем при термической обработке другими способами. Тушение и готовка на пару считаются самыми щадящими вариантами

При добавлении в суп, важно опустить туда капусту не ранее, чем за 5 минут до окончания варки. Брокколи, которая варится 10 минут и более, практически лишена пользы

Хотя это не значит, что блюдо из нее будет невкусным.

Если есть правильно приготовленную капусту брокколи, то она поможет очистить организм от шлаков и токсинов и насытить витаминами. Ведь в ней одного витамина C в 1,5 раза больше, чем в цитрусовых, а бета-каротина ровно столько, как в тыкве и моркови. Конкуренцию брокколи в количестве витамина U может составить только спаржа.

1. Помидоры: ешьте тушеными

Помидоры содержат ликопин — мощный антиоксидант, польза которого превосходит витамин С. Исследования показывают, что ликопин в силах предотвратить даже некоторые виды рака. Вы можете тоннами есть свежие салаты, но получите куда больше пользы, если подвергнете помидоры термической обработке: концентрация ликопина только увеличивается в процессе приготовления. Теплолюбивая еда: 12 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике.

Смело тушите помидоры, готовьте томатный соус, добавляйте сочную мякоть в супы и запеканки, чтобы укрепить свое здоровье.

2. Морковь: ешьте вареной

Морковь богата бета-каротином — витамином А, который является важным антиоксидантом и положительно влияет на весь организм в целом: от укрепления зрения до повышения иммунитета. Помните, что витамин А лучше всего усваивается вместе с жирами, поэтому сдобрите морковку ложечкой растительного или сливочного масла, сливками или сметаной.

Морковь станет еще полезнее, если ее сварить: количество бета-каротина при термообработке увеличится на 14%.

3. Брокколи: ешьте сырой

По содержанию минеральных веществ и витаминов брокколи — королева среди всех видов капусты. Особенно полезна для женского здоровья и красоты: регулярное употребление брокколи является профилактикой рака груди. Хотите получить максимум пользы? Ешьте капусту сырой, ведь термическая обработка разрушает ценное вещество сульфорафан, останавливающее развитие раковых клеток.

Чтобы сохранить максимум полезных свойств, готовьте брокколи в пароварке или тушите не больше 3-5 минут. И забудьте про микроволновую печь — этот способ готовки уничтожает практически все ценные вещества капусты.

4. Брюссельская капуста: ешьте вареной

Мало кто любит брюссельскую капусту, но ее польза в меню очевидна: борется с диабетом, полезна для мозга, сердца и сосудов, снижает уровень холестерина и обостряет зрение. Но ее самое ценное свойство — лечение злокачественных опухолей.

Научный факт: брюссельская капуста содержит уникальное вещество — индол-3-карбинол, защищающий от многих видов рака. Максимальное содержание индола образуется при термической обработке, поэтому овощ станет еще полезнее, если его сварить или потушить.

Нельзя злоупотреблять брюссельской капустой, если вы страдаете нарушением работы щитовидной железы: овощ подавляет выработку гормонов и препятствует усвоению йода.

5. Болгарский перец: ешьте сырым

Сладкий перец содержит почти в три раза больше витамина C, чем апельсин. Однако, этот витамин очень неустойчив и разрушается при готовке. Чтобы укрепить иммунитет, ешьте перец в сыром виде: добавляйте в салаты или используйте в качестве перекуса, нарезав его соломкой и обмакивая в соус или хумус. Один день работай, шесть — отдыхай! Правильное питание для тех, кому все время некогда.

Подсказка: наибольшее количество витамина С содержится в перцах желтого цвета.

Как есть брокколи: можно ли листья, кочерыжку

Название вида капусты брокколи происходит от итальянского «брокко», что в переводе означает «побег» или «ветка». Есть брокколи итальянцы начали именно с этой части культуры. Сначала растение было малоизвестно в Европе и Америке. Тогда овощ еще называли итальянской спаржей. После второй половины ХХ столетия овощ получил настоящую популярность.

Польза и вред капусты брокколи

Свойства брокколи

Если есть заболевания, перед употреблением капусты следует проконсультироваться с врачом-диетологом или гастроэнтерологом.

Состав

Брокколи — это источник клетчатки, калия, фосфора, железа, марганца, цинка и серы. Она богата фолиевой, никотиновой и аскорбиновой кислотами. В ней содержатся витамины группы А, В, Е. К, кальций и бета-каротин.

Польза

Брокколи имеет ряд полезных качеств, которые, если употреблять продукт правильно, помогают при лечении заболеваний. Польза овоща заключается в следующем:

• нормализует обмен веществ;
• предупреждает подагру или совсем излечивает ее;
• предупреждает нервные расстройства;
• облегчает самочувствие при заболеваниях сердца;
• предупреждает развитие инфарктов и инсультов;
• восстанавливает и нормализует работу ЖКТ.

Вещество анетолтритион, содержащееся в этой капусте, способствует снижению вероятности появления раковых клеток в прямой кишке и молочных железах. Если кушать овощи постоянно, реально предупредить раннее развитие атеросклероза.

Брокколи полезно употреблять каждый день людям после радиоактивного воздействия. Из организма выводятся радиоактивные вещества, соли тяжелых металлов. Капуста полезна для детей, пожилых людей, склонных к диабету, и беременных. Высокое содержание витамина В9 является фундаментом для развития плода.

Помимо перечисленного брокколи:

• не уступает молоку по содержанию кальция;
• содержит 10% дневной нормы железа (в 100 г);
• в 100 г капусты содержится почти 100% дневной нормы витамина С.

Противопоказания к употреблению брокколи

Овощные супы, приготовленные только из капусты, лучше не есть. В них высокое содержание аденина и гуанина — вредных пуриновых оснований. При жарке выделяются канцерогены, которые накапливаются в человеческом организме. Ограничить употребление овоща необходимо людям со следующими заболеваниями:

• гастрит и язва;
• повышенная кислотность;
• диета, исключающая прием пищи с грубой клетчаткой;
• индивидуальная непереносимость.

Использование брокколи в пищу

Из брокколи можно приготовить много блюд

Внешне овощ похож на цветок — употребление его в пищу приносит еще и эстетическое удовольствие. Лучше выбирать молодое, свежее на вид растение.

При покупке следует обратить внимание на цвет капусты. Не следует покупать желтую: это значит, что она перезрела или хранилась неправильно

Пользы от нее не будет.

Овощ можно употреблять в пищу каждый день. Съедобны не только соцветия, но также стебель и листья. Существует много способов приготовления. Овощ едят в свежем, вареном, пареном, жареном или запеченном виде. Его часто используют для приготовления соусов, начинки для пирога, в омлетах, овощных гарнирах. Можно делать свежие коктейли или подавать как закуску перед основной едой.

Использование стебля в еду

Стебель покрыт плотной кожицей, поэтому перед приготовлением верхний слой очищают. Затем растение нарезают на кусочки и используют вместе с соцветиями. Стебель состоит из волокон, имеет сладковатый вкус.

Советы по приготовлению брокколи:

• Чистить лучше овощерезкой: она позволит снять тонкий слой кожицы.
• Стебли брокколи без кожуры добавляют в суп, предварительно отваривая их в подсоленной воде.
• Стебли особенно хороши в овощном рагу. Их режут тонкой соломкой, бланшируют (опускают в кипящую воду на 3-5 мин.), а потом кладут в емкость с водой и льдом.
• Чтобы кочерыжка запеклась идеально, ее обрызгивают маслом, после чего равномерно кладут на противень.

Тем, кто сидит на диете, подойдет способ приготовления на пару. Такие блюда можно кушать на ночь. Время приготовления стеблей и соцветий разное из-за строения. Это нужно учитывать, выбирая кулинарное блюдо для приготовления.

Использование листьев в пищу

Большое количество витамина А (до 90%) делает листья особенно полезными.

Чем они зеленее, тем острее и насыщение. Ферменты, содержащиеся в них, регулируют обменные процессы в организме.

Если обработать кипятком, резкий вкус уйдет. Листья станут более приемлемыми для любителей нежной зелени. Иногда хозяйки используют листья для засаливания с огурцами.

Молодые листья по вкусу и качествам похожи на шпинат.

Как правильно приготовить брокколи. Как готовить брокколи

Лайфхаки

Продукты

Советы

Изумрудная, итальянская, похожа на мини-дерево, — это капуста брокколи ! Этот овощ обязательно должен занимать достойное место в вашем рационе не только как гарнир, но и как основное блюдо. Брокколи полезна для здоровья в любом виде, но всё же свои самые лучшие свойства она раскрывает при правильном приготовлении. В этой статье вы узнаете, как готовить брокколи , чтобы сохранить все витамины и вкусовые качества этого вида крестоцветных.

В зависимости от того, свежую или замороженную брокколи вы приобрели, варится она разное время. И не стоит ждать, пока она разморозится, готовьте сразу же! Если брокколи крупного размера, время отваривания можно на пару минут увеличить. Конечно, из сырой брокколи вы получите максимум пользы, однако не всем нравится ее вкус, поэтому ее тушат или отваривают.

Не забывайте, что при тепловом воздействии более 10 минут продукт на 50 % лишается своих полезных свойств, в частности разрушается антиоксидант сульфорафан — противораковое и противомикробное вещество. В связи с этим мы рекомендуем особо внимательно подходить к приготовлению брокколи.

Сырая капуста брокколи

Это один из самых простых рецептов диетических салатов с сырой брокколи, который поможет обеспечить ваш организм 100%-й пользой от продукта.

Ингредиенты

• 250 г брокколи
• 1 морковь
• 2 картофеля
• 1 огурец
• 20 г укропа
• 20 г петрушки
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Промойте брокколи и разделите на соцветия. Кочерыжку натрите на терке.
2. Отваренный картофель, морковь, огурец также натрите на терке. Зелень мелко порубите.
3. Смешайте все ингредиенты, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Вареная брокколи

Достаточно просто подержать капусту в кипятке 60 секунд, чтобы она стала мягкой и вкусной. Но детям больше нравится отваренная в подсоленной воде брокколи в течение 5 минут. Окуните отваренный овощ на короткое время в воду со льдом, чтобы он сохранил свой красивый зеленый цвет.

Брокколи в пароварке

DepositPhotos Кухонный гаджет поможет удержать все полезные вещества в капусте, при этом сделав ее хрустяще-мягкой. Разберите зеленый овощ на соцветия, промойте и приготовьте в пароварке не более 5 минут. По окончании приготовления окуните соцветия в чашку с ледяной водой.

Тушеная брокколи

Убедитесь, что капуста тщательно обсохла после мытья. Разогрейте в сковороде немного растительного масла, положите соцветия брокколи , накройте крышкой и тушите 5–7 минут без соли.

‡агрузка…

Брокколи в микроволновке

Поместите соцветия брокколи в керамическую или стеклянную емкость, добавьте 2–3 ст. л. воды, накройте плоской тарелкой или крышкой и готовьте 3–4 минуты на максимальной мощности. Аккуратно снимите крышку (пользуясь прихваткой) и проверьте капусту на мягкость. При необходимости подержите брокколи в микроволновке еще 1 дополнительную минуту. Подавайте как гарнир с оливковым маслом и итальянскими травами, с овощами в виде теплого салата и добавляйте в готовые супы.

Общие советы по употреблению брокколи

1. Ешьте брокколи сырой или слегка припущенной на пару.
2. Не выбрасывайте кочерыжки: можете натереть их на терке и добавить в салат, супы и овощные рагу.
3. Если брокколи пожелтела, то овощ уже не подходит в пищу.
4. Сочетайте брокколи с растительным маслом, йогуртом, сметаной, соевым соусом, лимонным соком и горчицей.
5. Если вы планируете хранить брокколи несколько недель или месяцев, то лучше заморозьте. Так вы сохраните всю питательную ценность продукта.

Брокколи — овощ, богатый на различные полезные вещества. А полезную пищу, как известно, нельзя подвергать долгой термической обработке

Неважно, каким способом вы готовите брокколи. Главное — учитывать время готовки и употреблять в пищу все части капусты

Соблюдая все правила, вы получите вкусную, и, прежде всего, здоровую еду!

Влияние вредных привычек

Изменение рациона с такими незначительными корректировками всего на две недели у многих людей не вызывает сложностей. Гораздо труднее изменить своим привычкам.

На зубы негативное влияние оказывают такие вредные привычки, как курение и употребление алкоголя. От курения необходимо отказаться окончательно, поскольку белоснежная красивая улыбка и никотин несовместимы.

С алкоголем допустимы послабления, поскольку категорически отказаться необходимо только от напитков содержащих любые виды красителей. Но поскольку современные алкогольные напитки (за исключением прозрачных) в большинстве содержат красящие вещества, то список разрешенного алкоголя незначительный.

Что это за овощ?

Брокколи (или спаржевая капуста) – ближайший родственник капусты цветной. Визуально брокколи напоминает большой съедобный цветок. Растение представляет из себя множественные скопления бутонов темно-зеленого цвета, расположенных на верхушке длинного стебля. В высоту это однолетнее растение может достигать метра.

Родиной спаржевой капусты считают Средиземноморье. Широко распространяться по миру она начала лишь в XVIII веке. В наши дни более 70% мирового урожая брокколи собирают в Индии и Китае. Среди крупных стран-производителей также числятся Италия, Турция, Израиль, Франция. Мировым лидером по уровню потреблению брокколи являются США, где эта капуста – самый популярный витаминный овощ.

4 интересных факта о брокколи

1. Первые упоминания о брокколи, как о «благословенном растении», найдены в трудах древнеримского ученого Плиния, который жил в 1 веке до н.э. Он рекомендовал его для лечения многих заболеваний.
2. Само название «брокколи» появилось в Древнем Риме, где и возделывали эту культуру. Позже овощ стал популярен в Древней Греции, откуда попал на столы знати Византии и Средиземноморья. При этом, многие считают, что брокколи – итальянский продукт, так как его название созвучно с итальянским словом, имеющим перевод – отросток или стебель капусты. В Германии этот овощ называют «итальянской спаржей» или «браун копф» (коричневая голова).
3. Селекционеры вывели более 200 сортов брокколи. Одним из наиболее полезных считается сорт «Бенефорте».
4. Больше всего брокколи съедают жители США. Ежегодно там продается более 75000 тонн этого овоща.

Правила приготовления с пользой

Максимальное количество полезных веществ содержится в свежем овоще, который рекомендуют включать в состав разнообразных салатов. Брокколи отлично комбинируется с другими овощами. В блюдо добавляют сметану или растительное масло.

При термической обработке часть ценных компонентов утрачивается, но все же достаточное количество таких веществ сохраняется. Диетологи советуют отваривать капусту в течение 4-5 минут, а бульон использовать для приготовления супа или соуса.

Отваренные соцветия применяют в качестве гарнира для рыбы и мяса.

Овощ тушат с другими ингредиентами. Обжаривают лук, чеснок и морковь, а затем добавляют капусту и оставляют на огне еще 4-6 минут. Полезно готовить капусту с помощью пароварки. Таким способом ее термически обрабатывают не более 5 минут.

Как кушать брокколи, чтобы организму была максимальная польза

Как приготовить брокколи? Как утверждают специалисты, больше всего полезных веществ содержится в сыром овоще. Но кушать его таким образом могут далеко не все, так как сильно ощущается горьковатый вкус. Так что, можно варить овощ несколько минут, потом добавить его на сковородку с небольшим количеством масла. Но жарить не надо! Пара минут на несильном огне и все готово. При таком способе готовки большинство витаминов и иных полезных веществ сохраняются в полном объеме. Хорошо готовить продукт в пароварке, тогда сохраняется ещё больше полезных веществ. То есть, бульон из брокколи вреден!

Как вкусно приготовить продукт так, чтобы было вкусно и полезно? Будет очень вкусно, если в конце посыпать капусту зеленью и сыром, побрызгать лимонным соком. Можно приготовить капусту со сметаной, пикантный вкус придают орешки и изюм. Легкие салаты получаются просто отменными. Польза и вред для организма должны быть оценены оптимально при выборе способа приготовления.

Полезные свойства брокколи раскрываются при правильной готовке. Капусту брокколи можно кушать в разных видах. Из брокколи вкусно можно приготовить суп, только отвар необходимо слить! То есть, в любой овощной суп можно добавить вареный овощ. Если готовить его на пару, то для организма человека это будет максимально полезно. Полезные свойства сохраняются в большем количестве, чем, когда осуществляется применение масла. Без ущерба для здоровья можно использовать оливковое масло. Их капусты получается вкуснейшая запеканка и многие виды закусок.